Существует 5 метода измерения кетонов:
- Уровень кетонов в крови (измеряет уровень бета-гидроксибутирата, нашего главного кетона)
- Уровень глюкозы в крови
- Кетоны в дыхании (измеряет ацетон, продукт распада ацетоацетата)
- Полоски (измеряют избыток ацетоацетата в моче)
- Просто по ощущениям, без инструментов
СТРЕСС-ФАКТОР:
Важно иметь в виду, что так же как и с подсчётом калорий, иногда постоянное измерение кетонов может вызывать реакцию стресса и обсессивное поведение. В таком случае лучше всего ориентироваться на ощущения, так как стресс и кето-диета несовместимы. Кортизол подавляет кетоз.
КОГДА И КАК ИЗМЕРЯТЬ КЕТОНЫ:
Уровень кетонов варьируется в течение дня: утром он понижен из-за высокого кортизола, а вечером — повышается. Во время силовых тренировок он как правило падает, а через час-два опять возвращается в норму. Чем больше жира (особенно кокосового масла и масла МСТ) вы съели, тем больше кетонов. Чем дольше периоды между приёмами пищи — тем больше кетонов. Во время длительного голодания — ещё больше.
Вне зависимости от способа измерения, старайтесь мерять кетоны в одно и то же время и вести дневник наблюдений.
КРОВЬ:
Обязательно ли мерять кетоны в крови? Нет. Но если финансы позволяют, и вы не боитесь уколов, это самый точный метод определения глубины кетоза и влияния на вас тех или иных продуктов. Своим клиентам я советую мерять кетоны в крови через час-два после приёмов пищи, чтобы точно знать — как влияют на вас продукты и особенно белок. Таким образом можно подобрать вашу индивидуальную норму белка.
Это может значительно облегчить кето-адаптацию — вы будете точно знать, что происходит в вашем организме и подстраивать диету под свои нужды, так как у всех свои уровни толерантности белка и углеводов.
К тому же, если вы хотите восстановить чувствительность своих клеток к инсулину (например при диабете или инсулинорезистенсности), вам этот прибор необходим. В таком случае вам требуется точно знать, что происходит с уровнем сахара и кетонов в крови после каждого приёма пищи.
Как регулировать концентрацию кетонов в крови? Очень просто: мерять после каждого приёма пищи и изменять свой рацион в зависимости от того, как влияют на вас продукты.
Известные фирмы-производители:
Abbott (Precision Xtra Blood Glucose & Ketone Monitoring System)
Плюсы:
- наиболее точный метод
Минусы:
- нужно колоться
- дорогой (прибор стоит около $30-50, а полоски от $1-5/шт)
- ничего не говорит нам о том, насколько эффективно мы используем кетоны. Например в начале кето-адаптации вы можете вырабатывать много кетонов, но практически их не использовать, а прибор покажет высокую концентрацию кетонов в крови
Кому подойдёт этот метод:
- всем, кому необходимо поддерживать максимально низкий уровень сахара и постоянный уровень кетонов в крови (больным ИР, диабетикам, онкобольным)
- профессиональным спортсменам, желающим точно знать какие продукты можно и нельзя есть перед тренировками
Оптимальные уровни кетонов в крови.
Основоположник понятия “пищевой кетоз” (в отличие от терапевтического) — доктор Джефф Волек (Jeff Volek, Ph.D.) определяет лёгкий кетоз в диапазоне 0.5-1 ммоль/л и ОПТИМАЛЬНЫЙ кетоз в диапазоне 1-3 ммоль/л.
Доктор Томас Сифред (Thomas Seyfried Ph.D.), профессор биологии в Университете Хьюстона, который использует кетогенную диету в лечении рака пишет: “Ключ к терапии — длительный постоянный терапевтический кетоз порядка 3-6 ммоль/л, и низкая глюкоза в крови (3-4 ммоль/л).”
Доктор Доминик Д’Агостино (Dominic D’Agostino Ph.D.), ассистент профессора в Университете Южной Флориды, исследующий использование кетогенной диеты в лечении неврологических заболеваний, определяет оптимальный уровень кетонов в диапазоне 1.5-3 ммоль/л.
Марти Кендалл (Marty Kendall), автор сайта Optimizing Nutrition, пишет: “Если ваша цель оптимизировать спортивные показатели или похудеть, держите кетоны на уровне 0.5-1.3 ммоль/л.”
При детальном изучении процессов кетоза Крис Мастерджон (Chris Masterjohn Ph.D.) сообщает нам о том, что при концентрации кетонов выше 2-3 ммоль/л начинает повышаться уровень глюкозы и инсулина, что приводит к замедлению липолиза (распада жиров), то есть высокие концентрации кетонов могут препятствовать похудению.
Как видите, мнения экспертов немного расходятся. Почему? Потому что у кетоза есть разные цели.
Оптимальные уровни кетонов в крови на основе всего, что мы знаем на данный момент о кетозе, следующие:
- Сброс веса и улучшение спортивных показателей: > 0.5 ммоль/л
- Улучшение когнитивной функции: 1.5-3 ммол/л
- Терапия (рак, эпилепсия): 3-6 ммоль/л
ГЛЮКОЗА:
Существует определённая связь между концентрацией кетонов и глюкозы в крови. Инструмент для измерения глюкозы, вернее полоски к нему, как правило дешевле, чем кетоновые полоски. Но нужно иметь в виду, что не всегда уровень глюкозы будет непременно низким. В некоторых случаях, после полной жироадаптации, когда мышцы хорошо работают на жирных кислотах, вся глюкоза направляется в мозг и отталкивается мышцами, что вызывает повышенную концентрацию глюкозы в крови. И это нормально. В этом случае можно измерить инсулин. Если инсулин остаётся низким, то волноваться не следует.
Тест на гликолизированный гемоглобин (HgA1C) измеряет средний уровень сахара в крови за последние 90-120 дней. Типичный HgA1C на кетогенной диете составляет 4,5-5,2%. Если ваш анализ показывает выше 5,2%, это сообщит вам о том, что вы не находились в постоянном кетозе в течение последних 3-4 месяцев.
Приблизительные референсные значения глюкозы в крови в кетозе: около 4.6-5.1 ммоль/л или 83-92 мг/дл.
- Сброс веса и улучшение спортивных показателей: 6-9 ммоль/л
- Улучшение когнитивной функции, и при таких состояниях, как ИР, диабет, ожирение: 3-6 ммоль/л
- Терапия (рак, эпилепсия): менее 3 ммоль/л
- Показатели больше 9 ммоль/л обычно означают отсутсвие кетоза
Плюсы:
- дешевле, чем кетоновые полоски
- меряют кровь — то есть результат более точный, чем измерение в моче и дыхании
Минусы:
- не существует точных референсных значений, они приблизительны
- может быть неточным индикатором кетонов при полной кето-адаптации
Кому подойдёт:
- тем, кто хочет знать точно, но не может позволить себе кетонометр
ДЫХАНИЕ:
Алкотестер
Алкотестер, каковыми часто пользуются начинающие кетозники, не определяет уровень кетонов в дыхании, он меряет этанол. Но самый дешевый алкотестер, к счастью, путает молекулы ацетона и этанола. По рассказам очевидцев, использующих этот метод, он не отличается особой точностью. Но он дешевый и с ним можно поэкспериментировать. Важно измерять на полном выдохе, до значительного сокращения лёгких и мерять только последнюю треть объёма выдыхаемого воздуха.
Если вы меряете алкотестером, важно выбрать именно самый дешёвый. Он должен быть семи-кондуктором (Semiconductor Sensor), потому что именно он не может отличить этанол от ацетона. То, что используют полицейские — (Fuel Conductor Sensor) – нам не подойдет.
Приблизительные референсные значения в зависимости от цели:
- Сброс веса и улучшение спортивных показателей: 0.5-1.5 ммоль/л
- Улучшение когнитивной функции, и при таких состояниях, как ИР, диабет, ожирение: 1.5-3 ммоль/л
- Терапия (рак, эпилепсия): 3-6 ммоль/л
Уровень ацетона показывает насколько хорошо вы используете кетоны, так как ацетон — это продукт распада.
Кетонометр дыхания
Кетонометр дыхания более дорогой и с ним нужно повозиться, настраивая его. Но к нему не нужно постоянно покупать дорогие полоски.
Существует несколько популярных фирм-производителей кетонометров дыхания: LVL и Ketonix Acetone Breathalyzer.
Плюсы:
- более дешёвый, чем кетонометр крови, при длительном использовании (прибор дорогой, но не нужны полоски)
Минусы:
- не всегда наблюдается корелляция между уровнем кетонов в крови и в дыхании
- результаты значительно зависят от потребления алкоголя и воды
Кому подойдёт:
- тем, кто хочет определённой точности, но не может позволить себе кетонометр крови
УРИНО-ПОЛОСКИ:
Урино-полоски измеряют излишек кетона ацетоацетата в моче. Это то, что ваш организм не использует для энергоснабжения.
Меряя кетоны полосками, вы сможете понять только одно: в кетозе вы или нет, без особой точности. И то, после полной адаптации возможен ложный отрицательный результат: вы можете находиться в глубоком кетозе и эффективно работать на кетонах, в таком случае они практически не будут выводиться в мочу.
Не следует стремиться к фиолетовому! Фиолетовый цвет на полосках означает либо недостаток воды, либо перебор жира. Если полоски хотя бы розовые — вы в кетозе.
Фирмы-производители: КетоГлюк
Плюсы:
- дешёвые, хорошо работают в начале адаптации
Минусы:
- могут не работать после полной жиро-адаптации
- общий уровень кетонов в моче не скажет вам ничего про то, сколько вы их производите, сколько вы их используете и сколько выводится в мочу. Измеряемая цифра — это совокупность всех трех. Например, возможно вы используете все свои кетоны, без излишка, в таком случае в мочу будет выводится совсем мало.
- результат сильно зависит от потребления воды и жира
Кому подойдёт:
- новичкам
- тем, кто не может позволить себе дорогие инструменты, умеет ориентироваться по ощущениям, но хочет знать приблизительно.
ОЩУЩЕНИЯ:
Со временем вы сможете ориентироваться по ощущениям: фруктовый запах изо рта, ощущения сухости и стройности тела, ровная энергия и настроение, отсутствие голода, эйфория или повышенный уровень энергии — всё это должно значительно отличаться от ощущений на глюкозном метаболизме. Научитесь определять разницу в этих состояниях и вам не нужны будут никакие инструменты.
Плюсы:
- не требуются инструменты
Минусы:
- более жиро-адаптированные люди могут не чувствовать значительную разницу в ощущениях.
Кому подойдёт:
- новичкам, потому что до полной адаптации вы должны чувствовать сильную разницу в ощущениях.
Пока подумываю заказать кето-моджо.
Купил тест-полоски для контроля ацетона в моче.
Показывает темно-фиолетовый цвет (15 ммоль/л) второй день. Постоянное ощущение жажды. Пью воду порядка 2-2,5-3 л (по желанию организма). Добавил боржоми, с целью восполнения калия, магния и других соединений. Но! УРОВЕНЬ ГЛЮКОЗЫ (глюкометром) в районе 4,0.
Чувствую себя хорошо. Небольшое волнение только из-за уровня ацетона в моче. Есть странное ощущение в районе печени, но, думаю, это я себя накручиваю. Ощущение, как будто механизм нагруженно работает (как мотор в авто при повышенной передаче под горку).
Есть тут кто-то квалифицированный, чтобы прокомментировать кетонурию при нормальной глюкозе? Чем это состояние опасно и опасно ли? Нужно ли что-то предпринимать.
Макросы считаю исходя из граммов.
20 грамм углеводов в день (из овощей); 77 грамм белка, 100 грамм жиров. (всего 1288) ккал.
Был вес 83 кг, за 1,5 мес. снизился до 75. Продолжает снижаться.
Спорт пока не подключал, но планирую (с пропорциональным увеличением потребления макронутриентов).
Ваши ощущения вполне стандартные и это не кетоацидоз, не бойтесь. Пейте действительно по жажде, в начале очень хочется пить и из-за недостатка воды могут быть высокие уровни кетонов в моче.
Продублирую , подскажите , чувствую себя хорошо , купила тест полоски мочи с, сделала 2 дня утром , глюкозы нет , а кетоны самая тёмная графа , мне стоит переживать ? Добавить может углеводы ?
Волноваться не нужно и тем более поднимать углеводы. Возможно вам нужно либо больше пить, либо немного урезать жира
Мария, спасибо, но почему такой высокий уровень кетонов в урине? И жажда очень сильная, прзнаться) уже выпил 4,5 л воды и пить хочется)
Пока ваш организм не научился эффективно использовать кетоны. Со временем он будет использовать их больше и больше, тем самым вывод избытка в мочу уменьшится. В начале сильный сушняк, меня тоже самое было. :))
Натрия не хватает.
Мария, спасибо. Ок. Хотя, вчера померял вечером сахар, был 2,7. Добавил мандаринку) решил поднять угли с 20 гр. до 50. Посмотреть, что выйдет.
Чувствую себя лучше.
Но вроде «в начале» — это пару недель. А я уже на кето 1,5 мес.
На мой взгляд, совершенно зря подняли углеводы. Затормозили процесс адаптации. Организм немного в недоумении, что вы от него хотите…
Здравствуйте! Т.е. глюкоза в моче это не кетоацидоз?
Скажите, пожалуйста, прием МСТ масла искажает результаты замеров кетонов по крови?
Добрый день. Начала кето. 1300 как мне 54.рост 160 вес 68. До этого была на пг. С переходом на кето появилось ощущение голода по утрам,чего не было уже год. Что не так. Спасибо.
Не могу сказать точно, мало информации, но логично, что после голода организм «берет свое». Возможно вы слишком много голодали, возникли дефициты.